키 크는 음식 11가지와 운동 15가지 완벽 가이드
유전적 요인이 키를 결정하는 주요 요인이지만, 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동도 키 성장에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 키 성장에 도움이 되는 11가지 음식과 15가지 효과적인 운동법을 알아보겠습니다.
목차
키 성장에 영향을 주는 요인
키는 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 유전적 요인이 약 60-80%를 차지하지만, 나머지 20-40%는 환경적 요인에 의해 결정됩니다. 이러한 환경적 요인에는 영양 섭취, 운동, 수면, 전반적인 건강 상태 등이 포함됩니다. 특히 성장기 동안 적절한 영양소를 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것은 유전적 잠재력을 최대한 발휘하는 데 중요합니다.
알아두세요: 영양소 결핍, 특히 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연 등의 부족은 성장을 저해할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 키 성장의 필수 조건입니다.
키 성장 시기와 가능성
사람의 키는 대부분 사춘기 이전과 사춘기 동안 크게 성장합니다. 일반적으로 성장판(growth plates)은 사춘기 이후에 닫히게 되지만, 일부 사람들은 22-25세까지 계속 성장할 수 있습니다. 따라서 청소년기와 초기 성인기에 키 성장을 촉진하는 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
| 연령대 | 평균 성장 속도 | 성장 가능성 |
|---|---|---|
| 영아기 (0-1세) | 연간 약 25cm | 매우 높음 |
| 유아기 (1-3세) | 연간 약 12cm | 높음 |
| 아동기 (3-12세) | 연간 약 5-7cm | 높음 |
| 사춘기 (여: 10-14세, 남: 12-16세) | 연간 약 8-12cm | 매우 높음 |
| 후기 청소년기 (16-20세) | 연간 약 1-3cm | 중간 |
| 초기 성인기 (20-25세) | 연간 약 0-1cm | 낮음 |
주의: 성장판이 닫히면 더 이상 자연적인 키 성장은 불가능합니다. 따라서 성장기 동안 올바른 영양 섭취와 운동이 매우 중요합니다.
키 성장에 도움이 되는 11가지 음식
적절한 영양 섭취는 키 성장에 필수적입니다. 특히 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연, 마그네슘 등은 뼈 건강과 성장에 중요한 역할을 합니다. 다음은 키 성장에 도움이 되는 11가지 음식입니다.
1. 콩류
콩류는 단백질이 풍부하며, 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 수치를 증가시키는 데 도움을 줍니다. IGF-1은 어린이의 성장을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 또한 콩류는 철분과 B 비타민이 풍부하여 빈혈을 예방하고 적절한 성장을 촉진합니다.
- 주요 영양소: 단백질, 철분, 섬유질, 구리, 마그네슘, 망간, 아연
- 추천 섭취량: 주 3-4회, 1회 약 1/2컵
2. 닭고기
닭고기는 단백질이 풍부하며, 성장에 중요한 비타민 B12가 많이 포함되어 있습니다. 또한 타우린이라는 아미노산이 포함되어 있어 뼈 형성과 성장을 조절하는 데 도움을 줍니다. 85g의 닭고기에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있어 성장기 어린이와 청소년에게 이상적인 식품입니다.
- 주요 영양소: 단백질, 비타민 B12, 타우린, 나이아신, 셀레늄, 인, 비타민 B6
- 추천 섭취량: 주 3-4회, 1회 약 85-100g
3. 아몬드
아몬드는 키 성장에 필요한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 건강한 지방, 섬유질, 망간, 마그네슘이 풍부하며, 항산화제 역할을 하는 비타민 E도 많이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 아몬드는 뼈 조직을 분해하는 세포의 형성을 억제하는 데 도움이 됩니다.
- 주요 영양소: 비타민 E, 마그네슘, 망간, 건강한 지방, 단백질
- 추천 섭취량: 하루 약 20-30개 (약 30g)
4. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 아루굴라, 양배추 등의 녹색 잎채소는 비타민 C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다. 특히 비타민 K가 풍부하여 뼈 밀도를 증가시키고 성장을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 녹색 잎채소를 정기적으로 섭취하면 뼈 질량 감소 위험이 크게 낮아집니다.
- 주요 영양소: 비타민 K, 비타민 C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨
- 추천 섭취량: 하루 1-2컵
5. 요구르트
요구르트는 성장에 중요한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 200g의 그릭 요구르트에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 특정 유형의 요구르트에는 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스가 포함되어 있으며, 연구에 따르면 프로바이오틱스는 어린이의 성장을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 요구르트는 뼈 대사에 관여하는 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다.
- 주요 영양소: 단백질, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 프로바이오틱스
- 추천 섭취량: 하루 1컵 (200g)
6. 고구마
고구마는 비타민 A가 풍부하여 뼈 건강을 개선하고 키 성장을 돕습니다. 또한 수용성 및 불용성 섬유질을 포함하고 있어 소화 건강을 촉진하고 좋은 장내 세균의 성장을 돕습니다. 건강한 장내 미생물군은 영양소 흡수를 증가시켜 성장과 발달에 필요한 비타민과 미네랄을 확보하는 데 도움을 줍니다.
- 주요 영양소: 비타민 A, 섬유질, 비타민 C, 망간, 비타민 B6, 칼륨
- 추천 섭취량: 주 2-3회, 1회 1개 (중간 크기)
7. 퀴노아
퀴노아는 매우 영양가가 높은 종자로, 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 즉, 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 또한, 퀴노아는 뼈 미네랄 밀도를 증가시킬 수 있는 마그네슘의 우수한 공급원입니다. 망간, 엽산, 인 등 뼈 건강에 중요한 영양소도 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 주요 영양소: 완전 단백질, 마그네슘, 망간, 엽산, 인
- 추천 섭취량: 주 2-3회, 1회 1/2컵 (조리 후)
8. 계란
계란은 영양의 보고입니다. 단백질이 특히 풍부하며, 큰 계란 하나에 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 칼슘 흡수를 증가시켜 골격 건강을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 D가 풍부합니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이에게 비타민 D 보충제를 제공하면 6개월 동안 성장이 증가했으며, 정기적인 계란 섭취는 월간 키 증가와 관련이 있습니다.
- 주요 영양소: 단백질, 비타민 D, 기타 중요한 미량 영양소
- 추천 섭취량: 하루 1-2개
9. 베리류
블루베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등의 베리류는 중요한 영양소가 가득합니다. 특히 세포 성장과 조직 복구를 촉진하는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 또한 몸에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐의 합성을 증가시킵니다. 연구에 따르면 콜라겐은 뼈 밀도를 증가시키고 뼈 건강을 개선하여 키 성장을 돕거나 키를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 주요 영양소: 비타민 C, 섬유질, 비타민 K, 망간, 항산화제
- 추천 섭취량: 하루 1컵
10. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 오메가-3 지방산은 성장과 발달에 중요한 심장 건강에 좋은 지방입니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 뼈 건강에 관여하고 성장을 최대화하기 위해 뼈 대사를 촉진할 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산 수치가 낮으면 어린이의 수면 문제 위험이 증가할 수 있으며, 이는 성장에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 주요 영양소: 오메가-3 지방산, 단백질, B 비타민, 셀레늄, 칼륨
- 추천 섭취량: 주 2회, 1회 85-100g
11. 우유
우유는 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심 구성 요소로 간주됩니다. 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 여러 영양소를 제공하여 성장을 지원할 수 있습니다. 또한 우유는 단백질이 풍부하여 1컵(244ml)에 약 8g의 단백질이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 소의 우유는 어린이의 성장을 증가시키고 체중 증가와 근육 형성을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 주요 영양소: 단백질, 칼슘, 인, 마그네슘
- 추천 섭취량: 하루 1-2컵 (알레르기나 불내증이 없는 경우)
키 성장에 효과적인 15가지 운동
적절한 운동은 뼈와 근육의 성장을 촉진하고, 자세를 개선하며, 전반적인 키에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 성장기 동안 규칙적인 운동은 성장 호르몬의 분비를 촉진하고, 뼈의 길이와 밀도를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 다음은 키 성장에 효과적인 15가지 운동입니다.
1. 조깅
조깅은 다리를 날씬하게 만드는 데 유용한 활동입니다. 결과적으로 뼈가 더 강해집니다. 사춘기가 시작될 때 운동하는 것은 매우 유익합니다. 조깅은 일정한 속도로 장시간 동안 적당히 달리는 것을 포함합니다.
- 권장 시간: 하루 20-30분
- 빈도: 주 3-4회
- 효과: 뼈 강화, 다리 근육 발달, 성장 호르몬 분비 촉진
2. 전방 척추 스트레칭
앉은 자세에서 키를 키우는 운동을 해보겠습니다. 전방 척추 스트레칭을 수행하려면 똑바로 앉아 다리를 앞으로 펴십시오. 다리를 함께 모으고 가능한 한 멀리 뻗습니다. 어깨 너비만큼 간격을 유지할 수도 있습니다. 숨을 들이마시고, 팔을 뻗어 손가락으로 발가락까지 닿도록 노력하세요.
- 권장 세트: 3-4세트
- 유지 시간: 10-15초
- 효과: 척추 신장, 자세 개선, 키 성장 촉진
3. 점프 스쿼트
이 자세는 몸의 관절과 근육을 강화시키기 때문에 키를 크게 하는 데 가장 좋은 자세 중 하나입니다. 이는 신체의 높이를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 연습하려면 몸이 앞을 향하게 하고 정상적으로 서 있는 자세로 시작하세요. 엉덩이와 등을 낮추면서 무릎을 가슴 쪽으로 쪼그려 앉으세요. 스쿼트에서 일어나면서 다리로 밀어 점프를 시작합니다.
- 권장 세트: 3세트
- 반복 횟수: 10-15회
- 효과: 하체 근육 강화, 관절 강화, 성장 호르몬 분비 촉진
4. 바 매달리기
바 매달리기는 결과가 즉시 나타나지는 않지만, 하체를 신장시키고 척추에 가해지는 당김을 줄이기 때문에 키 증가에 매우 효과적인 운동으로 간주됩니다. 지면에서 7피트 정도 떨어진 튼튼한 바만 있으면 됩니다. 하루에 3-4번, 바에 손을 똑바로 들고 서서 몸을 들어올리고, 상체 근육을 모두 사용하여 효과적으로 소통하고 20초 동안 이 자세를 유지하세요.
- 권장 횟수: 하루 3-4회
- 유지 시간: 20초
- 효과: 척추 신장, 상체 근육 강화, 자세 개선
5. 코브라 스트레칭
이 기술은 일반적인 요가 아사나인 부장가사나(Bhujangasana)로 알려져 있으며, 척추의 연골 성장에 좋습니다. 다리를 펴고 바닥에 평평하게 누우세요. 다음 단계는 깊게 숨을 들이마시고, 가슴과 복부를 들어올리고, 손바닥으로 전체 체중을 지지하는 것입니다. 30초 후, 이 자세를 유지하면서 숨을 천천히 내쉬세요. 하루에 4-5번 반복하세요. 코브라 스트레칭의 다른 이점으로는 키 성장을 위한 더 나은 영양소와 혈액 및 산소 순환 개선이 있습니다. 어떤 종류의 주먹 부상이 있는 경우, 이 스트레칭을 피하거나 통증이 심하면 5초 동안만 수행해야 합니다.
- 권장 횟수: 하루 4-5회
- 유지 시간: 30초
- 효과: 척추 연골 성장 촉진, 혈액 순환 개선, 자세 교정
6. 벽 스트레칭
스트레칭은 생각보다 더 어렵습니다. 벽에 양손을 평평하게 대고 시작하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 땅에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 다음으로, 왼쪽 다리를 가능한 한 뒤로 뻗고 휴식을 취합니다. 이 스트레칭 중에 발끝으로 서 있을 때 종아리 근육이 활성화되므로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 권장 세트: 각 다리 3세트
- 유지 시간: 20-30초
- 효과: 다리 근육 신장, 유연성 증가, 자세 개선
7. 육상 수영
육상 수영은 수영의 좋은 대체품입니다. 이 운동은 때때로 교대 발차기라고도 합니다. 자유형 스트로크처럼 길게 뻗은 팔의 움직임을 번갈아가며 시도해보세요. 각 반복은 약 20초 동안 지속되어야 합니다. 이 스트레칭은 하부 등과 허벅지 근육을 동시에 목표로 하여 세포 성장을 자극합니다.
- 권장 세트: 3세트
- 세트당 시간: 20초
- 효과: 허리와 허벅지 근육 발달, 세포 성장 자극
8. 골반 들어올리기
키가 커지기를 원한다면 이것이 바로 그 운동입니다. 골반을 이동할 때 몸이 브릿지 자세와 비슷해집니다. 바닥에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀야 합니다. 발은 적어도 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 이제 발을 누르면서 엉덩이를 들어올립니다. 등은 곧고 다리 형태여야 합니다. 천천히 깊게 숨을 쉬면서 엉덩이를 시작 위치로 되돌립니다. 반복하세요.
- 권장 세트: 3세트
- 반복 횟수: 세트당 10-15회
- 효과: 등 스트레칭, 골반 근육 강화, 자세 개선
9. 교대 다리 차기
교대 다리 차기는 똑바로 서서 한 다리를 가슴으로 가져온 다음 곧게 펴는 방어 동작입니다. 이는 한국 무술 "태권도"의 변형입니다. 사이클링의 움직임과 비슷하며, 그 사이에 발을 내려놓을 곳이 없습니다. 간단히 말해, 그것은 키를 얻기 위한 까다로운 활동입니다. 이 운동은 허벅지에 집중하면서 신체 질량 증가의 균형을 유지합니다.
- 권장 세트: 3세트
- 반복 횟수: 각 다리 10-15회
- 효과: 허벅지 근육 발달, 균형감 향상, 체질량 균형 유지
10. 필라테스 롤오버
필라테스는 전반적으로 척추를 스트레칭하는 훌륭한 방법입니다. 이 스트레칭은 상체를 길게 만들고, 목의 척추가 신장됩니다. 먼저, 손바닥이 아래로 향하게 하여 팔을 옆에 놓습니다. 그런 다음 다리를 들어올려 지면과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗습니다. 이 어려운 운동 중에 뼈가 갈라지는 느낌이 들 수 있지만, 고통 없이는 이득이 없다는 것을 명심하세요. 저항 밴드가 없어도 전문가의 감독하에 수행할 수 있습니다.
- 권장 세트: 2-3세트
- 반복 횟수: 세트당 5-10회
- 효과: 척추 신장, 목 척추 스트레칭, 상체 톤 개선
11. 로우 런지 아치
상체를 톤업하는 데는 노력이 필요하지만, 아치를 만드는 것은 그렇게 하기에 좋은 운동입니다! 무릎을 꿇고 오른발을 앞으로 내밀고 구부립니다. 무릎이 땅에 닿은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 손을 들어 나마스카르 자세로 손바닥을 합칩니다. 가능한 한 오래 유지한 다음, 왼쪽 무릎이 앞을 향하게 하여 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 등과 다리 근육을 톤업할 뿐만 아니라 팔을 더 얇게 보이게 합니다. 어깨와 다리 뼈도 스트레칭할 수 있도록 지금 바로 운동 루틴에 이 운동을 추가하세요!
- 권장 세트: 각 다리 2-3세트
- 유지 시간: 20-30초
- 효과: 상체 톤업, 등과 다리 근육 강화, 어깨와 다리 뼈 스트레칭
12. 측면 스트레칭
측면 스트레칭은 늑간근을 강화하여 근육을 늘리고 키를 증가시킵니다. 발을 모아 똑바로 서세요. 양쪽 허리 부분에 손을 잡고, 천천히 상체를 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 각 스트레칭을 최소 10초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 스트레칭을 최소 두 번 반복하고 10세트로 수행하세요. 측면 스트레칭을 할 때는 아래 등에서 어깨까지 측면 전체에 근육이 당기는 것을 느끼도록 하여 키 성장을 향상시키세요.
- 권장 세트: 10세트
- 유지 시간: 각 방향 10초
- 효과: 늑간근 강화, 측면 근육 신장, 자세 개선
13. 인어 스트레칭
인어 자세는 늑간근을 향상시킵니다. 구부러진 어깨와 같은 나쁜 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 자세 조정은 더 키가 커 보이게 합니다. 이 자세를 연습하려면 앉아서 왼쪽으로 무릎을 꿇으세요. 왼손으로 발목을 잡고 있어야 합니다. 오른팔을 들어 팔을 뻗고 머리 위로 도달하도록 노력하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요.
- 권장 세트: 각 방향 2-3세트
- 유지 시간: 20-30초
- 효과: 늑간근 향상, 나쁜 자세 개선, 측면 근육 신장
14. 강아지 자세
강아지 자세는 척추를 도망치게 하고, 뼈를 길게 만들고, 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 연습하려면 네 발로 서 있는 동안 어깨를 맞추어 손과 다리를 매트 위에 놓으세요. 손과 무릎을 어깨와 일렬로 놓습니다. 이제 발가락을 꼬집고 손을 몇 인치 앞으로 나아가게 하세요. 엉덩이를 뻗어 발의 약 중간 지점에 오도록 합니다. 하체가 스트레칭되는 느낌이 들 것입니다. 약 60초 동안 이 자세를 유지하세요.
- 권장 세트: 2세트
- 유지 시간: 60초
- 효과: 척추 이완, 뼈 길이 증가, 다리 강화
15. 다운워드 페이싱 도그
이 자세는 아래쪽 V자와 비슷합니다. 결과적으로 등 근육이 길어지고 더 강해집니다. 이 자세를 연습하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 네 발로 서 있는 자세로 몸을 구부립니다. 바닥을 밀어내면서 꼬리뼈를 위로 늘립니다. 팔, 어깨, 척추 모두가 가벼운 스트레칭을 경험할 것입니다.
- 권장 세트: 3세트
- 유지 시간: 30-60초
- 효과: 등 근육 신장 및 강화, 어깨 근육 개발, 전신 스트레칭
일상 생활에서 키 성장을 돕는 습관
키 성장을 위한 건강한 식단과 운동 외에도, 일상 생활의 특정 습관들이 키 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 키 성장을 돕는 일상 습관들입니다:
충분한 수면 취하기
성장 호르몬은 주로 깊은 수면 중에 분비됩니다. 성장기 어린이와 청소년은 8-10시간의 양질의 수면이 필요합니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 취침 전 전자기기 사용을 제한하세요.
올바른 자세 유지하기
좋은 자세는 척추를 곧게 펴고 실제 키를 최대한 활용할 수 있게 합니다. 구부정한 자세는 실제 키보다 작아 보이게 할 뿐만 아니라, 시간이 지남에 따라 척추에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 앉거나 서있을 때 항상 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 턱을 들어 올리세요.
수분 섭취 증가하기
충분한 수분 섭취는 영양소의 전달과 세포 기능을 지원하여 전반적인 성장과 발달에 도움을 줍니다. 하루에 8-10잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
스트레스 관리하기
만성적인 스트레스는 성장 호르몬 생성을 억제할 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡 운동, 요가, 또는 즐거운 취미 활동을 통해 스트레스를 관리하세요.
규칙적인 운동 루틴 유지하기
일주일에 최소 5일, 하루 30-60분의 신체 활동을 목표로 하세요. 위에서 언급한 운동들을 포함한 다양한 유형의 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.
피해야 할 것들
다음은 키 성장을 방해할 수 있는 요소들입니다:
- 흡연과 음주: 이는 특히 성장기 동안 뼈 발달에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 카페인 과다 섭취: 과도한 카페인은 수면의 질을 저하시키고 성장 호르몬 분비를 방해할 수 있습니다.
- 과도한 체중 감량 또는 불량한 영양 섭취: 성장기에 필요한 영양소가 부족하면 키 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 무거운 역도: 성장기에 과도한 역도는 성장판에 부담을 줄 수 있습니다.
결론: 효과적인 키 성장을 위한 종합 전략
키 성장은 유전적 요인, 영양 섭취, 운동, 그리고 전반적인 생활 습관의 복합적인 결과입니다. 유전적 요인이 키의 큰 부분을 결정하지만, 적절한 영양과 운동을 통해 자신의 유전적 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다.
콩류, 닭고기, 아몬드, 녹색 잎채소, 요구르트, 고구마, 퀴노아, 계란, 베리류, 연어, 우유 등 키 성장에 도움이 되는 음식을 규칙적으로 섭취하세요. 이러한 식품들은 단백질, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등 뼈 건강과 성장에 필수적인 영양소를 제공합니다.
또한, 조깅, 바 매달리기, 코브라 스트레칭, 점프 스쿼트, 필라테스 롤오버 등 키 성장에 효과적인 운동을 규칙적으로 수행하세요. 이러한 운동들은 척추를 신장시키고, 뼈와 근육을 강화하며, 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다.
마지막으로, 충분한 수면, 올바른 자세, 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 습관들은 키 성장에 직접적으로 영향을 미치며, 전반적인 건강과 웰빙에도 도움이 됩니다.
키가 궁금하다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 어린이와 청소년의 경우, 정기적인 건강 검진을 통해 성장 패턴을 모니터링하고 필요한 경우 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
